RELAJACIÓN Y CONTROL POSTURAL

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN.-

EJERCICIO 1. Siéntese cómodamente con las manos apoyadas en las piernas y con los ojos abiertos. Tome aire lentamente por la nariz. A medida que lo hace, golpee suavemente con la palma de la mano el busto, toda la zona que va desde la parte baja del cuello hasta el pecho .Comience por ejemplo por la zona del hombro derecho y vaya hacia la zona izquierda pasando por todo el busto. Cuando haya cogido todo el aire posible, deje de darse golpecitos, repose los brazos sobre las piernas y comience a soltar el aire lentamente por la boca. A medida que suelta el aire note como va relajándose, sintiéndose cada vez más tranquilo y a gusto. Puede realizar cuatro o cinco respiraciones de este tipo, y le ayudará a activar su circulación, a respirar profundamente y a distraerse de su dolor.


EJERCICIO 2. Siéntese en una posición cómoda, con los ojos abiertos. Apoye los dedos índice y corazón de la mano derecha sobre la frente, para utilizarlos de apoyo en el movimiento que se va a realizar con los otros dedos. Cierre su ventana nasal derecha ayudándose con el dedo pulgar y tome aire lentamente fosa nasal izquierda (la que queda abierta). Mantenga unos instantes la respiración. A continuación cierre su ventana nasal izquierda con el dedo anular y abra a la vez la ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar. Suelte el aire lentamente por su fosa nasal derecha (la que ahora queda abierta). Comience realizando el ejercicio cinco veces y vaya aumentando lentamente hasta alcanzar entre diez y veinticinco ciclos. Este es un adecuado ejercicio de relajación general que le puede resultar muy beneficioso.
Puede realizar estos ejercicios siempre que quiera, y especialmente en aquellos momentos en los que se sienta intranquilo.

No haga su vida en torno al dolor. Cuando se padece un dolor crónico, se tiende a sentirlo en todo momento, aumentado y sin cambios a lo largo del tiempo, lo que suele provocar una mayor atención hacia el dolor y un sentimiento creciente de incapacidad. El dolor es una sensación que puede invadir todas las parcelas de su vida si lo permite, de forma que se levante y se acueste pensando en el dolor. Puede evitar centrarse en el dolor distrayéndose, así conseguirá poder realizar otras actividades, y reducirá la sensación de dolor, ya que la atención funciona como un amplificador, cuanto más se centra la atención en el dolor más se siente, es decir duele más.
Relaje su mente. Cuando sienta que el dolor le mantiene intranquilo, piense por ejemplo en un lugar agradable e imagínese disfrutando de una situación relajante, como por ejemplo estar tumbado en la playa, tomar un baño de burbujas o recibir un masaje por todo el cuerpo. Recuerde que las emociones, los pensamientos positivos y las sensaciones también pueden evocarse con la imaginación.
En momentos concretos puede distraerse del dolor centrando deliberadamente la atención en algo para evitar estar pendiente del dolor, como por ejemplo fijarse en detalles de su entorno, utilizando elementos de lo que le rodea para generar actividades que mantengan su pensamiento ocupado. Puede pensar cuál es el mecanismo de un ventilador, cómo surgió a lo largo de la historia la idea de la cisterna del baño, o cómo es el funcionamiento de cualquier otro objeto. También puede centrar la atención en actividades que le supongan un esfuerzo con el pensamiento o alguna actividad de memorización por ejemplo distraerse recordando letras de canciones, de cuentos o de historias, puede mentalmente resolver cuentas numéricas, etc.).

CONTROL POSTURAL.-

En la vida diaria se realizan una serie de actividades que suponen adoptar ciertas posiciones de forma automática; si estas posiciones son incorrectas pueden ocasionar diferentes dolores. Son tareas que debe realizar a pesar de su malestar, pero que pueden ser mucho peores si al realizarlas adopta posturas poco adecuadas. La fibromialgia provoca dolores en muchas partes del cuerpo, que se pueden incrementar si se realiza una carga excesiva sobre los músculos. Otras veces, un movimiento típico y cotidiano puede suponer un gran problema ya que puede tener poca movilidad o le puede suponer dolor en alguna zona del cuerpo. Los cambios posturales que puede indicarle su médico de cabecera le resultarán muy beneficiosos, ya que le permitirá reducir esa tensión provocada por la mala posición. Son consejos prácticos como planchar apoyando un pie en un taburete para evitar la sobrecarga en la espalda, la forma correcta de sentarse, de entrar y salir del coche, de transportar objetos o mover objetos pesados, de agacharse, o de coger un objeto situado en alto usando un taburete para evitar forzar los brazos y la espalda.


Fuente : Guía de aspectos psicológicos en Fibromialgia .AFIBROM.